Low Carb – kann der Verzicht auf Kohlenhydrate schaden?
Abnehmen ist das Ziel der beliebten Low Carb Diät und bedeutet den Verzicht auf Kohlenhydrate. Nun, was für Lebensmittel gehören denn in die Gruppe der Kohlenhydrate, und sind die denn alle schlecht für die Linie? Wer sich schon Mal über Low Carb informiert hat, dem kommen als erstes die stärkehaltigen Lebensmittel in den Sinn: Kartoffel, Brot, Reis, Pasta und Mais. Und ebenso fallen einem auch die zuckerhaltigen Lebensmittel ein: Limonaden & Fruchtsäfte, Schokolade, Glacé, Kekse & Kuchen usw. Die Liste wird länger und länger: Milch, Früchte, Rüebli, Randen, Erbsen… und spätestens wenn man beim Chicorée, bei Gurken oder Pilzen ankommt, fragt man sich, warum auch «gesunde Lebensmittel» Kohlenhydrate enthalten. Dann schauen wir uns doch an, welche Kohlenhydrate sogar wünschenswert sind: Cellulose und Chitin, welche der Hauptbestandteil der pflanzlichen Zellwände sind – also eine Art Fasern.
Sie können dabei an all das Grünzeug denken, von dem allein man wahrscheinlich nicht satt wird, könnte man im ersten Moment meinen. Dann Pektine und Oligosaccharide – ein Ballaststoff und eine Art Zucker, die aber nicht so einfach verwertbar ist. Zum Beispiel enthalten in Orangen, Äpfeln oder Rüebli.
Da kommt einem doch «5 am Tag» in den Sinn, also dass man täglich fünf Portionen Früchte/Gemüse essen soll – das sei gesund. Somit bleiben dann nur noch die stärkehaltigen «Beilagen» und die «Naschereien» im Kreuzfeuer.
Was sagen Ernährungsberater dazu
Es hilft erwiesenermassen beim Abnehmen, wenn man weniger von bestimmten Kohlenhydraten zu sich nimmt, aber der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate erhöht das Risiko eines Jo-Jo-Effekts: Der Körper bedient sich bei den Kohlenhydraten, weil er daraus ziemlich einfach Energie gewinnen kann. Bekommt er dann plötzlich gar keine Kohlenhydrate mehr zugeführt, ist er gezwungen, aus anderen Nährstoffen Energie zu gewinnen. Das geht solange gut, bis man einen Rückfall hat, und zum Beispiel doch wieder ein Stück Brot zum Zmorgen isst, und den Kaffee wieder mit Milch trinkt. Dann reagiert der Körper sogleich und füllt seine Speicher – das Fettvolumen nimmt rasant wieder zu. Das wiederum würde heissen, dass man Kalorien zählen würde, damit man sich nur so viel Energie zuführt, wie man auch verbraucht – doch das allein garantiert noch nicht, dass man abnimmt. Das Hungergefühl kann viel dazu aussagen. Und dann kommt es darauf an, wo am Körper man zugenommen hat – dabei hilft eine Analyse des Stoffwechsels am meisten.
Der Zuckerspiegel ist eine Erklärung, der glykämische Index der Messwert dazu
Das Konzept des glykämischen Index geht zurück auf den Ernährungswissenschaftler David Jenkins (Toronto) und wurde ursprünglich für Diabetiker entwickelt. Der glykämische Index (GLYX) wird wie folgt definiert: Der GLYX ist ein Mass für die Wirkung unserer Nahrungsmittel in Bezug auf den Blutzucker. Es besteht ein Zusammenhang zwischen Blutzuckerspiegel, Essgelüsten und dem emotionalen Verhalten. Wie wir essen, was wir essen, welche Lebensmittel wir essen – all dies erzeugt im Blutzuckerhaushalt Höhen und Tiefen. Ein tiefer Blutzuckerspiegel verlangt nach Süssigkeiten, stärkehaltigem, nach Alkohol und Fett. Der Verzehr dieser Produkte äussert sich meist mit einem Hungerloch am Spätmorgen, Müdigkeit am Nachmittag, bis hin zu Konzentrationsschwäche und Reizbarkeit. Eine solche Ernährung führt sehr oft zu Übergewicht, später Bluthochdruck oder Diabetes.
Nach der klassischen Ernährungstheorie gilt, dass unser Körper am liebsten Kohlenhydrate verbrennt, weil es am einfachsten geht. Im Gegensatz dazu werden Fette erst dann verbrannt, wenn die anderen Nährstoffe den Energiebedarf nicht decken. Fett ist demnach der ideale Energiespeicher. Im Übermass genossen landet es direkt in den Fettdepots auf der Hüfte und am Bauch. Sowohl beim Fett als auch bei den Kohlenhydraten kommt es auf Menge, Qualität und Verfügbarkeit an. Im Zusammenhang mit Übergewicht muss eine kohlenhydratempfindliche Person gleichzeitig kohlenhydrat- und fettbewusst essen, aber es muss das richtige Nährstoffverhältnis gefunden werden.
Eine wichtige Rolle spielt dabei Insulin. Insulin schliesst die Zellen auf, damit Zucker aus dem Blutkreislauf eintreten kann. Wenn nach einer stärke- oder zuckerhaltigen Mahlzeit der Zuckerspiegel im Blut ansteigt, wird Insulin ausgeschüttet. Lebensmittel mit einem hohen GLYX benötigen viel Insulin. Der Zucker wird somit möglichst rasch aus dem Blut in die Zellen befördert. Der Blutzuckerspiegel sinkt danach zu rasch ab und es kommt vorübergehend zu einer Unterzuckerung. Weil dadurch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, evtl. Zittern oder auch Aggressionen auftreten können, wird das Verlangen nach schnell verfügbaren Kohlenhydraten (Süssigkeiten) geweckt und die Blutzuckerschaukel wird erneut in Gang gesetzt.
Stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel, die gleichzeitig Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, sind langsamer verfügbar für den Stoffwechsel. Das führt dazu, dass der Blutzucker langsam ansteigt, es kommt zu einem guten Sättigungseffekt und man beobachtet eine erhöhte Ausdauer.
Und darum wird empfohlen:
- Nahrungsmittel mit einem niedrigen GLYX bevorzugt essen
Beispiele: Vollkornbrot, Pumpernickel, Buchweizen, Rote Bohnen, Mandeln, Broccoli, Chicorée, Peperoni, Tomaten, Zwiebeln, Aprikosen, Beeren, Orangen, Joghurt, Quark - Nahrungsmittel mit einem mittleren GLYX mit Mass geniessen
Beispiele: Porridge, Fertigmüesli, Pizzabrot, Reis, Gnocchi, Polenta, Kartoffelstock, Rüebli, Randen, Erbsen, Bananen, Melonen, Milch, Fruchtsäfte - Nahrungsmittel mit einem hohen GLYX nur gelegentlich und in kleinen Mengen essen
Beispiele: Mutschli, Gipfeli, Pommes frites, Milchshake, Cola, Limonaden, Traubenzucker
Bessere Gewichtsabnahme und gleichmässige Energie werden durch regelmässige Mahlzeiten erzielt. Wie viele Mahlzeiten ein Mensch braucht, findet nur er selbst heraus, damit er leistungsfähig und zufrieden ist und leicht Gewicht reduzieren kann. Und welche Portionierung für ihn am optimalsten ist, können unsere Gesundheitsberater für ihn herausfinden.